Тактика:
Учитывая опыт прошлого года, а также советы из интернета по тактике на марафон для начинающих - решил первые 30 км бежать в свое удовольствие и максимально не торопясь.
Спонсоры. Очень помогает пристроиться за кем-то в хвост (важно, чтобы этот человек держал твой темп и бежал ровно). Я таким образом "использовал" одну пару и одного дядечку - спасибо им за это. Полная аналогия с вождением авто, когда едешь за кем-то.
В итоге:
10 км: 1.01.06
половинка: 2.08.12
30 км: 3.02.04
40 км: 3.57.42
финиш: 4.08.19
кроме того, я использовал программу runkeeper, которая говорила в наушники средний и мгновенным темп каждые 5 мин. но она очень сильно врет и существенно завышает реальный километраж и как следствие темп.
последнюю треть дистанции - каждый километр был стабильно из шести.
последние 6-7 км - темп из 5.20
последние 2 км перед финишем - темп из 5 минут
Понравилось то, что удалось ускориться в последнюю треть дистанции, после того как почувствовал определенную легкость и уверенность.
Для себя понимаю, что начинать мне нужно очень спокойно, так как я вбегиваюсь довольно долго.
В прошлом году - был какой-то небольшой мандраж, все-таки первый марафон
В этом году - все прошло более спокойно и о марафоне я вспоминал изредка.
Как всегда приятно когда тебе протягивают руки и группы поддержки - это реально помогает.
Очень хорошо - практически полное отсутствие отходняка, мышцы отошли быстро. Значит организм стал крепче. Суставы и связки - тьфу-тьфу - не беспокоили вовсе.
Мои эмоции от марафона - отражает эта фотография, это ближе к финишу уже.
Перед марафоном. Затолкал в себя в 7-8 вечера две огромные тарелки пасты с сыром (не пожалел). В 7 утра съел овсянку с бананами и орехами.
Очень хорошо - практически полное отсутствие отходняка, мышцы отошли быстро. Значит организм стал крепче. Суставы и связки - тьфу-тьфу - не беспокоили вовсе.
Мои эмоции от марафона - отражает эта фотография, это ближе к финишу уже.
Из новинок - использование музыки и приложения jog.fm, которое подбирает тебе музыку под твой текущий темп. С музыкой тренироваться и бежать гораздо приятнее и веселее.
Ведь марафон испытание не только физическое, но и психологическое - музыка помогает сохранять ровный темп и хорошее настроение)
По еде - по ходу съел пять гелей арена по 50 грамм, брал с собой 7 штук.
Пил раза 4 понемногу, удобно было набрать в рот гель и выпить его, растворив в воде.
На пунктах воды - я не останавливался, брал на бегу и как водится плесканул себе powerade в глаза - уже становится традицией)
Спонсоры. Очень помогает пристроиться за кем-то в хвост (важно, чтобы этот человек держал твой темп и бежал ровно). Я таким образом "использовал" одну пару и одного дядечку - спасибо им за это. Полная аналогия с вождением авто, когда едешь за кем-то.
По одежде. Очень помогли компрессионные носки - икрам в помощь. Всем советую, даже простым любителям типа меня. Кроме того - термуха крафт с эффектом компрессии - тоже самое. На мой взгляд так гораздо приятнее. Хотя топовые спортсмены бежали в легкоатлетических маечках - но это совсем другие скорости.
По обуви - кроссовки asics gel nimbus считаю очень удачными, со мной они второй год. Думаю, что можно попробовать что-то более легкое, например специальную обувь для марафона по асфальту.
Тренировки - за 1,5 месяца до марафона - 3 раза в неделю (из которых одна тренировка разгрузочная 5 км по 6.30 темп). и только две длинных по 25 км - темп 5.40
До этого в июне-июле бегал 1-2 раза. Общаясь с людьми - понимаю, что нужно обязательно добавлять интервалы, которых сейчас нет вовсе.
Круто, Федя, молодец! А я в этом году был в разъездах... в результате совсем не было времени на подготовку. Поэтому просто вышел и пробежал около 18 км. Что же.. буду навёрстывать упущенное и ставить новые цели! :)
ОтветитьУдалить